|
Alimentatia in timpul sarcinii
Ai grija de tine, ai grija ce si cat mananci cat esti gravida!
O alimentatie sanatoasa si echilibrata creste sansele unei sarcini usoare, fara complicatii si poate creste sansa de a da nastere unui copil sanatos, putand chiar reduce riscul unor afectiuni cronice ce pot apare in primii ani ai copilariei.
 O alimentatie corecta contribuie la sanatatea dumneavoastra si furnizeaza elementele nutritive necesare copilului, pentru o buna crestere si dezvoltare intrauterina. E rau daca alimentatia in timpul sarcinii a fost insuficienta, dar nu e deloc bine daca a fost in surplus.
Pe perioada celor 9 luni de sarcina, fiecare organ din corpul tau lucreaza mai mult si foloseste mai multa energie decat in mod obisnuit. Mai mult, dieta ta trebuie sa asigure nutrientii necesari si pentru dezvoltarea fetala a copilului tau. Pentru a face fata acestei noi situatii, probabil vei observa ca ai un apetit mai mare si accepti chiar mancaruri pe care de obicei le evitai. Toate aceste modificari sunt insa normale. Incearca sa ai o dieta variata si nu vei avea probleme de-a lungul sarcinii.
!!! Pe perioada sarcinii nu-i momentul nici sa tii o cura de slabire (in acest fel risti ca o parte din nutrientii necesari sa fie eliminati), dar nici sa iei in considerare vechea zicala: "acum poti manca pentru doi", care este complet neindicata.
Sarcina necesita un consum ridicat atat de energie cat si de substante nutritive, pentru formarea organismului fetal si pentru modificarile organelor sexuale materne (uter, placenta, glande mamare etc.). Aportul alimentar este reglat in functie de necesitatile organismului prin senzatia de foame, aceasta reglare fiind coordonata de doi centri nervosi, aflati in hipotalamus. Cu toate ca nu se cunosc inca foarte bine mecanismele reglarii apetitului, se stie ca acesta este reglat si prin consecintele metabolice ale substantelor nutritive absorbite (nivelul de proteine, glucoza, lipide, starea depozitelor lipidice etc.). De asemenea, la om mai intervin in reglarea aportului alimentar si o serie de factori specifici sociali, culturali, preferinte pentru un anumit gust, miros, aspect al hranei.
Greutatea in sarcina
Medicii si nutritionistii recomanda sa mananci pana cand ai senzatia de "plin" si nimic mai mult. De obicei, castigul in greutate pe perioada sarcinii incepe din cel de-al doilea trimestru de sarcina. In primul trimestru acesta este mic. Greutatea luata in sarcina ar trebui sa se incadreze in final in limitele 11-13 kg, din care 0,5-1 kg castigate saptamanal incepand din luna a patra pana la a opta si circa 0,25 kg pe saptamana in luna a noua. Aceasta extra greutate se imparte la 2.75-3.5 kg pentru copil si 6.5- 9.5 kg pentru tine (aceasta include placenta, lichidul amniotic, cresterea tesutului mamar, grasimea acumulata pentru lapte, largirea uterului si volumul de sange extra).
Necesarul de calorii
Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma in medie 2110 calorii/zi. Consumul zilnic pentru femeile intre 19 si 49 ani este de 1940 calorii. O femeie gravida are nevoie de un supliment energetic (aproximativ 200 calorii/zi) in timpul ultimelor trei luni de sarcina. Oricum, femeile care sunt sub greutatea normala la inceputul sarcinii, trebuie sa manance mai mult. Mamele care isi alapteaza copiii numai in timpul primelor trei luni au nevoie de un supliment energetic zilnic de 480 de calorii. Mamele care alapteaza cel putin 6 luni au nevoie de un surplus energetic zilnic de 550 de calorii.
!!! Este adevarat ca aveti nevoie de un supliment energetic in timpul sarcinii, pentru a satisface nevoile copilului in dezvoltare si pentru a va asigura rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru alaptarea copilului dupa nastere! Cu toate acestea, nu aveti nevoie de un surplus de alimente bogate in calorii. Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile energetice crescute din timpul sarcinii sunt compensate de o scadere a activitatii fizice, precum si de reducerea ratei metabolice bazale in aceasta perioada.
Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici gustari nutritive intre mese.
Mancati un sandwich, un iaurt, un fruct sau o pizza. Acest tip de gustari este de preferat celor dulci (biscuiti, gogosi) care au, in general, un continut crescut de grasimi si zahar, sunt sarace in elemente nutritive si duc la crestere excesiva in greutate.
Fiecare nutrient este important in cazul gravidei pentru buna crestere si dezvoltare a fatului. De aceea, cheia unei alimentatii corespunzatoare pe parcursul sarcinii este echilibrul si varietatea. Alimentatia trebuie sa cuprinda alimente sanatoase, din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, carne, lactate.
Nu inseamna ca gravida trebuie sa calculeze caloriile sau cate grame de proteine consuma la o masa, ci trebuie sa manance sanatos, variat, cu moderatie si sa tina cont de necesitatile speciale ale sarcinii.
Alimentatia in timpul sarcinii. Nutrienti. Alimente recomandate
Trebuie insa sa iei in considerare cateva amanunte esentiale legate de ce trebuie sa contina dieta ta:
§ Calciul si fosforul - Copilul are nevoie de calciu pentru dezvoltare, in special pentru oase si dantura. Daca mama nu are un aport suficient de calciu pe parcursul celor 9 luni de sarcina, aceasta va afecta atat dezvoltarea fatului cat si sanatatea mamei, deoarece fatul va incerca sa-si ia nevoie de calciu din organismul matern. Deficitul de calciu favorizeaza aparitia unor crampe musculare dureroase la gravida si creste riscul de osteoporoza.
Pentru o buna absortie, calciul trebuie sa fie in echilibru cu fosforul.
Surse alimentare bogate in calciu si fosfor: lactate (lapte integral, iaurt), branzeturi, fructe si oua.
Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractiile uterine. De aceea, suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. Daca este necesara suplimentarea calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul este prezent in doze corespunzatoare.
§ Carbohidratele (fibrele) - Acestea furnizeaza "combustibilul" esential care-ti ofera energie. Majoritatea caloriilor ar trebui sa provina din carbohidrate nerafinate, cum sunt cele din painea integrala, cereale, orez, cartofii, mazare, fasole boabe etc., si nu din cele bogate in zahar, intalnite mai ales in dulciuri. Se stie deja ca mancarea cu cat este mai putin procesata, cu atat mai bine, deci incearca sa eviti carbohidratele procesate pe cat posibil. Carbohidratele simple sunt absorbite rapid de sistem, iar fructoza (din fructe), lactoza (din lapte) si dextroza (din miere) sunt binevenite pentru un supliment de energie in timp ce glucoza poate ajuta la diminuarea greturilor de dimineata.
§ Fierul – Fierul este vital nu numai pentru copil, dar si pentru tine. Nivelul de fier din sange trebuie mentinut cat mai ridicat in sarcina, deoarece copilul il consuma foarte repede si este in permanenta "lipsa de fier". Daca ai nivelul scazut de fier inainte de sarcina sau de-a lungul acesteia, medicul iti va prescrie tablete sau injectii pentru a preveni anemia. Consuma alimente bogate in fier, incluzand carne rosie, oua si organe (este exclus ficatul). Surse de fier sunt si pestele, fasolea boabe, caisele, stafidele si prunele.
Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul fiind un constituient important al hemoglobinei care intra in compozitia eritrocitelor (celule sangvine) si care are rol in transportul oxigenului la tesuturi.
Un deficit de fier pe parcursul sarcinii poate determina anemie la mama, ceea ce antreneaza o stare de oboseala si poate afecta fatul, crescand riscul aparitei anemiei la nou-nascut. Desi teoretic, suplimentarea medicamentoasa a fatului se recomanda numai in cazul in care mama prezinta anemie feripriva, in practica la mai mult de jumatate dintre gravide li se recomanda suplimente pe baza de fier, deoarece nevoile crescute de fier in aceasta perioada sunt dificil de acoperit numai din alimentatie pe de o parte, iar pe de alta parte deoarece multe femei la inceputul sarcinii pornesc cu un deficit de fier, chiar daca acesta nu ajunge sa determine anemie.
§ Glucidele - Glucidele reprezinta o parte esentiala a dietei si, contrar unor conceptii gresite conform careia ele ar trebui eliminate din dieta, necesarul de glucide este crescut in timpul sarcinii fiind recomandat a se consuma 350-400 g glucide/zi. Acest aport insa trebuie sa se faca pe seama glucidelor provenite din cereale integrale, orez, fructe, legume (care sunt si surse de vitamine din grupul B), si mai putin din dulciuri rafinate.
Chiar daca exista tendinta gravidelor de a consuma in exces dulciuri, in special inghetata, prajituri cu creme grase si frisca, ciocolata etc. sub motivul „poftelor” si a unui necesar energetic crescut, aceasta atitudine poate fi daunatoare, putand creste riscul de macrosomie la fat si dezvoltarea diabetului zaharat si altor boli metabolice.
Cand gravida simte nevoia de ceva dulce, poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o prajitura nu trebuie sa-si refuze acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie.
§ Lichidele - Femeia gravida are nevoie de cel putin 2 litri de lichid pe zi (aproximativ 10 pahare), de preferat sub forma de apa, lapte, sucuri de fructe sau legume proaspete, neindulcite si mai putin din bauturi carbogazoase sau sucuri din comert.
Bauturile carbogazoase, acidulate din comert pe langa faptul ca pot contine in cantitati mari zahar si aditivi alimentari, cofeina, ele pot crea meteorism (balonare) si disconfort abdominal.
Bauturile alcoolice sunt complet interzise pe parcursul sarcinii, deoarece cresc riscul unor deficiente fizice si mentale la copil. Trebuie limitat, de asemenea, si consumul de cafea, cola, ceai si alte bauturi care contin cofeina. O cana de cafea sau un pahar de cola din cand in cand nu fac rau, dar consumate in exces pot avea consecinte nedorite asupra fatului.
§ Proteinele - Proteinele sunt "materialul de constructie" pentru tesuturile copilului - osos, muscular, cartilaginos si sanguin, iar necesarul zilnic este de 100 grame cel putin. Chiar daca, in general, nu consumi carne rosie (sau deloc), in sarcina este necesara, deoarece carnea rosie este sursa principala de fier. Pentru vegetarieni, laptele, iaurtul, branza si ouale sunt surse excelente de proteine, la fel ca si semintele, alunele, nucile sau untul de arahide (care este foarte bogat in calorii) sau proteinele vegetale din mazare, fasole boabe sau linte. Mananca atat cat poti de mult peste - este proteina pura usor de digerat, este bogat in minerale si vitamine, iar untura de peste are continut mare de acizi grasi esentiali pentru sarcina.
O dieta saraca in proteine pe parcursul sarcinii restrictioneaza cresterea fetala si poate chiar creste sansele copilului de a dezvolta hipertensiune arteriala mai tarziu in viata, conform unui studiu recent.
§ Vitaminele – Toate vitaminele sunt importante pentru mentinerea in "forma", dar vitaminele B si C nu pot fi stocate la nivelul organismului si consumul lor trebuie sa se faca zilnic. Unele legume si fructe contin vitamina B, la fel ca si carnea, pestele, produsele lactate, cerealele si nucile/alunele. Vitamina C se gaseste din abundenta in legume si fructe proaspete. Vitamina D este necesara pentru a regla absorbtia de calciu din alimentatie. Vitamina D se afla in untura de peste si poate fi stocata de organism doar in prezenta soarelui (se recomanda expunerea zilnica de cel putin 40 de minute la lumina solara pentru a produce cantitatea necesara de vitamina D). Acidul folic are un rol important in cresterea si dezvoltarea celulelor si a tesuturilor. Acidul Folic este important pentru prevenirea spinei bifida si trebuie luat ca supliment cu trei luni inainte de conceptie si de-a lungul primului trimestru de sarcina. Vitamina A este necesara pentru cresterea si dezvoltarea membranelor celulare. Evita ficatul si pateul de ficat deoarece au continut mare de vitamina A care poate cauza probleme fatului/malformatii congenitale.
§ Mineralele – Mineralele sunt necesare ca organismul sa functioneze eficient. Calciul este necesar in formarea oaselor si dintilor copilului, proces care incepe imediat dupa conceptie. Este recomandabil ca dieta ta sa fie bogata in calciu inainte de sarcina, si pentru aceasta este bine sa consumi brocoli, lapte praf si conserve de peste cu os. Frunzele verzi de zarzavat si produsele lactate contin de asemenea calciu.
Aminteste-ti ca ai nevoie de vitamina D pentru absorbtia calciului.
!!! In loc sa mananci de 2-3 pe zi, incearca sa mananci mai putin, de 5-6 ori pe zi, astfel incat cantitatea de zahar din sange sa nu scada de-a lungul zilei. Aceasta ajuta la diminuarea pierderilor de energie si greturilor de dimineata in primele trei luni de sarcina.
Alimentatia in timpul sarcinii. Alimente nerecomandate
Ce trebuie sa eviti?
Probabil stii deja ca sunt alimente care pot contine agenti patogeni nocivi, periculosi pentru anumite categorii de oameni, cum sunt femeile gravide, bebelusii sau batranii. Sansele de infectare pe perioada sarcinii sunt mici, dar este bine sa fii atenta ce mananci.
§ Listeria - bacterie rar intalnita in produse ce contin lapte nepasteurizat, ficat si carne cruda sau insuficient procesata. Evita aceste alimente deoarece infectarea pe perioada sarcinii poate duce la avort sau moartea copilului la nastere.
Specialistii atrag intotdeauna atentia viitoarelor mame sa nu consume branzeturi moi si anumite sortimente de carne. Pentru protejarea copilului dumneavoastra, inlocuiti branzeturile moi cu branzeturi tari si consumati numai carne foarte bine gatita.
Cateva exemple de branzeturi moi pe care trebuie sa le evitati sunt:
- Feta,
- Branza de capra,
- Brie,
- Camembert,
- Roquefort.
Simptomele infectiei bacteriene pot apare intre 2 si 30 de zile de la consumarea alimentelor contaminate. Daca infectia se transmite fatului, este posibil sa se declanseze o nastere prematura.
Anuntati imediat doctorul daca observati urmatoarele simptome:
§ febra si frisoane sau alte "semne de gripa";
§ migrene;
§ stari de voma.
Pentru a preveni infectia, respectati cateva masuri de precautie:
§ Consumati branzeturi tari. Daca totusi doriti branzeturi moi, consumati-le fierte.
§ Asigurati-va ca toate produsele lactate pe care le consumati sunt pasteurizate.
§ Asigurati-va ca toate produsele de carne, pasare sau peste sunt bine fierte.
Inca o lista de alimente de evitat: hotdog, carnati, delicatese din carne, carne insuficient fiarta, mancaruri care contin oua crude, peste crud, scoici.
§ Toxoplasmoza - cauzata de un parazit ce traieste in excrementele de pisica si caine sau in carnea cruda. Poate cauza fatului probleme la nastere. Intotdeauna spala-te pe maini dupa ce ai atins un animal si evita sa-i cureti cutia. Foloseste manusi la gradinarit.
§ Salmonela - infectie bacteriana gasita in oua sau pasari, care provoaca febra, dureri abdominale si diaree acuta. Se distruge la fierbere.
Cu toate ca multe persoane cred ca placenta este o bariera, un scut care protejeaza fatul de substantele nocive pe care le acumuleaza mama, in realitate aproape tot ce consuma mama ajunge intr-o proportie mai mica sau mai mare si la fat. Numeroase cercetari efectuate au precizat ca functia de „bariera” a placentei este doar relativa, deoarece orice substanta prezenta in sangele matern poate trece prin placenta intr-o oarecare masura, daca nu este distrusa sau modificata in timpul pasajului, doar ca permeabilitatea placentei este foarte selectiva, permitand trecerea masiva a unor substituienti si oprind aproape total transferul altora. Determinarea cantitativa sau calitativa a transferului anumitor substante cu potential nociv prin placenta este dificila, de aceea, cel mai prudent este sa se elimine complet din regimul de viata al gravidei factorii care pot fi daunatori fatului, iar daca aceasta nu este posibil macar sa se reduca cantitativ.
Trebuie consumate cu prudenta sau evitate in timpul sarcinii:
§ carnea de porc, vita, pui sau peste si ouale insuficient gatite sau crude (incluzand ouale din coca de prajituri sau cremele din prajituri). Mancarea ce contine carne insuficient preparata poate contine o varietate de bacterii si virusuri. Folositi termometre speciale pentru gatit in vederea determinarii gradului de preparare al carnii.
§ produsele fast food ce contin carne, deoarece sunt reincalzite de mai multe ori. Acest tip de alimentatie pot produce infectia cu Listeria monocytogenes. De asemenea, mezelurile se vor consuma cu prudenta, datorita faptului ca de obicei contin in cantitati crescute sare, lipide si aditivi alimentari.
§ peste spada, rechin, somn, macrou, ton. Acesti pesti contin metilmercur, un metal daunator cresteri creierului si al sistemului nervos al copilului; femeile insarcinate cat si lauzele pot consuma pana la 200 grame de peste alb ca parte inglobata in maxim 400 grame, amestecat cu fructe de mare sarace in mercur; de asemenea, se poate consuma somon, creveti, ton conservat si somn.
§ pestele prins in rauri, lacuri, ape curgatoare sau in orice alt tip de apa. Pescuitul recreational (amator) poate avea ca rezultat consumul de peste contaminat bacterian sau cu chimicale. Verificati de aceea calitatea pestelui pescuit la departamentul local de verificare a calitati produselor alimentare.
§ apa, produse lactate neasteurizate, incluzand cateva tipuri de lapte si branzeturi (branza feta, brie, roquefort, etc., pateuri sau conserve de carne recongelate). Acest tip de hrana poate contine nivele ridicate de Listeria. Mancarea din conserve este mai sigura daca a fost deja preparata.
§ sucuri nepasteurizate, sucurile procurate de la comercianti ambulanti pot contine germeni incluzand Escherichia Coli. Este bine sa intrebati inainte daca sucurile sunt pasteurizate.
§ Legumele culese verzi si coapte ulterior artificial. Legumele verzi, necoapte nu sunt recomandate nimanui, nu numai femeilor gravide care sunt intr-adevar mai susceptibile sa faca infectii datorate germenilor continuti in aceste produse.
§ suplimentele nutritive pe baza de plante. De cele mai multe ori contin numai componente naturale insa sunt insuficient studiate pentru a putea fi recomandate in sarcina.
§ apa nepotabila sau neverificata. Este recomandat sa se consume numai apa de la surse ce au fost verificate anterior; in nici un caz nu se va consuma apa de la fantana sau izvoare (nici macar de la izvoare cunoscute pentru diferite efecte curative) fara a se fierbe in prealabil.
§ produse alimentare cunoscue datorita potentialului alergen. Depinzand si de istoricul familial, copilul poate mosteni un anumit risc de a dezvolta anumite alergii alimentare. Evitand produsele alimentare ce contin alune, capsuni etc. in timpul perioadei de graviditate se poate reduce riscul alergen la copiii susceptibili sa dezvolte astfel de manifestari alergice. Inainte de a face vreo modificare in dieta personala este bine sa se ceara parerea unui nutritionist specializat in alimentatia pe perioada sarcinii si lauziei referitor la posibilele preparate cu risc alergen crescut.
§ alcoolul, tutunul, drogurile trebuie evitate deoarece pot determina greutate mica la nastere si malformatii congenitale grave, inclusiv retard mental.
Surse si Adrese Web Utile
|
